As 9 regras alimentares da Associação Americana do Coração para reduzir o risco de doenças cardíacas

Da infância à idade adulta, as diretrizes mais recentes da AAC mostram como escolhas alimentares consistentes e práticas, e não dietas da moda ou soluções rápidas, podem reduzir significativamente o risco de doenças cardíacas ao longo da vida

Uma declaração científica recente da Associação Americana do Coração (AAC) reuniu as evidências atuais sobre padrões alimentares baseados em alimentos e trouxe orientações práticas, adaptadas a diferentes contextos, para ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares e melhorar os resultados gerais da saúde do coração.

Dietas saudáveis ​​para o coração: por que começar cedo é importante

As recomendações da Associação Americana do Coração (AAC) focam em padrões alimentares gerais, em vez de alimentos ou nutrientes isolados. Esses padrões incluem uma dieta rica em vegetais, frutas, grãos integrais, proteínas magras e óleos vegetais não tropicais, e reduzir o consumo de açúcar, gordura saturada e sódio. Em geral, dietas com mais alimentos de origem vegetal e menos produtos de origem animal estão ligadas a um menor risco de doença arterial coronariana e a fatores de risco e perfis metabólicos mais favoráveis ​​para essa doença.Play Video

Os hábitos alimentares começam dentro de casa e são aprendidos desde cedo, embora possam mudar em fases importantes da vida, como na adolescência e no início da vida adulta. Como o risco de doenças cardiovasculares (DCV) começa a se acumular precocemente, a qualidade da dieta é relevante desde o período pré-natal. Maus hábitos alimentares na infância contribuem para obesidade, síndrome metabólica, hipertensão, dislipidemia e diabetes tipo 2 (DM2), e essas condições podem persistir na vida adulta.

Alimentação saudável para o coração se aplica a todos os contextos alimentares

Prestar atenção no que se come no dia a dia, em qualquer situação, é fundamental para manter uma alimentação saudável para o coração. Isso também ajuda a incentivar mudanças maiores, como políticas que tornem os ambientes alimentares mais saudáveis. Por isso, as recomendações da Associação Americana do Coração valem para todos os lugares: em casa, em restaurantes, no trabalho, nas escolas e em outros espaços.

A declaração destaca características essenciais de um padrão alimentar saudável para o coração.

1: Equilibre a ingestão de energia e a atividade física para manter um peso saudável

Manter um peso saudável é essencial para o coração. A obesidade afeta aproximadamente 21% das crianças e adolescentes nos EUA e 40% dos adultos, o que aumenta os riscos de doenças cardiovasculares Por isso, a quantidade de calorias consumidas deve ser ajustada às necessidades de cada pessoa, levando em conta idade, sexo, composição corporal e nível de atividade física.

Quando o assunto é exercício, a recomendação é se manter em movimento todos os dias, pelo menos 60 minutos de atividade moderada a vigorosa para crianças maiores e adolescentes, e pelo menos 150 minutos por semana para adultos, juntamente com atividades regulares de fortalecimento muscular.

Alguns padrões alimentares, como a dieta mediterrânea, pescetariana e ovolactovegetariana, contribuem para a saúde cardiovascular e para um peso saudável. Já algumas dietas da moda até podem trazer resultados rápidos, mas seus efeitos a longo prazo ainda são incertos e podem até piorar fatores de risco cardiovascular. Por isso, o ideal é ter uma orientação individualizada, que leve em consideração a realidade, a cultura e o estilo de vida de cada pessoa, assim, fica mais fácil manter hábitos saudáveis no longo prazo.

2: Ingestão diária de uma grande variedade de vegetais e frutas

Consumir frutas e vegetais inteiros e minimamente processados ​​são fundamentais para uma alimentação saudável para o coração. Esses alimentos estão associados à melhora dos níveis de lipídios (gorduras) no sangue, da pressão arterial e do controle glicêmico. As versões inteiras são preferíveis aos sucos devido ao seu teor de fibras. As versões frescas, congeladas e enlatadas são benéficas, idealmente sem adição de açúcares ou sódio.

3: Grãos integrais em vez de grãos refinados

Grãos integrais, como trigo integral, aveia, arroz integral, quinoa, cevada e centeio, retêm todos os três componentes do grão (endosperma, gérmen e farelo), fornecendo fibras, vitaminas, minerais e compostos bioativos. O consumo regular de grãos integrais está associado a menores riscos de doenças cardiovasculares, acidente vascular cerebral, diabetes tipo 2 e síndrome metabólica, além de melhorar a pressão arterial, os níveis de lipídios e o controle glicêmico. Substituir grãos refinados por grãos integrais também contribui para a saúde da microbiota intestinal e reduz marcadores inflamatórios.

4: Fontes de proteína saudáveis ​​para o coração

Para a saúde cardiovascular, a qualidade da proteína é mais importante do que a quantidade. As recomendações priorizam fontes de proteína com perfis de ácidos graxos e teor de fibras favoráveis, organizadas nos seguintes subgrupos.

• Fontes vegetais: Leguminosas e nozes são ricas em proteínas, gorduras insaturadas e fibras, e estão associadas a um menor risco de doenças cardiovasculares e mortalidade por todas as causas. Alternativas de carne à base de plantas podem diversificar a alimentação, mas geralmente são ultraprocessadas e podem conter açúcares adicionados, sódio e conservantes, o que exige cautela no consumo.
• Peixes e frutos do mar: Peixes e frutos do mar não fritos estão associados a um menor risco de eventos cardiovasculares e infarto do miocárdio, principalmente devido ao seu teor de ácidos graxos ômega-3 e à substituição de fontes de proteína ricas em gordura saturada. A suplementação com óleo de peixe isoladamente não demonstrou reduzir o risco de doenças cardiovasculares em adultos saudáveis ​​e pode aumentar o risco de fibrilação atrial em alguns indivíduos.
• Laticínios: Para a saúde cardiovascular, as fontes de gordura insaturada com baixo teor de gordura e as fontes não lácteas são preferíveis aos laticínios integrais, embora as evidências que comparam laticínios com baixo teor de gordura e integrais ainda sejam controversas e dependam do contexto. Os laticínios fermentados podem oferecer benefícios adicionais por meio da modulação da microbiota intestinal, embora as evidências ainda sejam limitadas.
• Carne vermelha e processada: Substituir carne vermelha ou processada por proteínas vegetais, aves, laticínios ou ovos reduz o risco de doença coronariana, com efeitos que variam de acordo com o alimento substituto e com associações adversas mais fortes observadas para carnes processadas do que para carne vermelha não processada. Quando se consome carne vermelha, cortes magros e não processados ​​em porções limitadas são preferíveis, e o consumo de carnes processadas deve ser minimizado.

5: Substitua as gorduras saturadas por fontes de gordura insaturada

Substituir gordura saturada por gordura poli-insaturada reduz o colesterol LDL e diminui o risco de doença coronariana. Óleos vegetais não tropicais (como soja, canola e oliva) são preferíveis às gorduras animais e aos óleos tropicais (como coco e palma) no preparo de alimentos.

6: Minimizar o consumo de alimentos ultraprocessados

Embora o processamento dos alimentos possa ajudar na conservação, segurança e até no valor nutricional, os ultraprocessados geralmente têm muito sódio, açúcar e aditivos, além de pouca fibra e nutrientes importantes. O consumo desses produtos é alto no mundo todo — e só cresce —, e já há boas evidências ligando esse tipo de dieta a problemas como obesidade, doenças do coração, diabetes tipo 2 e até maior risco de morte.

Ainda assim, nem todo ultraprocessado é igual, e existem diferentes formas de classificá-los. Mesmo assim, a recomendação geral é dar preferência, sempre que possível, a alimentos mais naturais ou minimamente processados no dia a dia.

7: Limitar a adição de açúcares

Os açúcares adicionados, frequentemente encontrados em alimentos processados, bebidas adoçadas, xaropes e concentrados, estão fortemente associados à obesidade, diabetes tipo 2, doença arterial coronariana e mortalidade cardiovascular.

Adultos que consomem mais de 25% da energia proveniente de açúcares adicionados enfrentam um risco de mortalidade por doenças cardiovasculares quase três vezes maior em comparação com aqueles que consomem menos de 10%, independentemente da adiposidade. Recomenda-se minimizar a ingestão de açúcares adicionados em todas as fases da vida.

8: Reduzir a ingestão de sódio

Sódio e potássio têm efeitos opostos na pressão arterial — enquanto o excesso de sódio pode aumentar a pressão, o potássio ajuda a reduzir. E a pressão alta é um dos principais fatores de risco que podem ser evitados. Diminuir o consumo de sal ajuda a baixar a pressão tanto em quem já tem hipertensão quanto em quem não tem, com efeitos ainda mais fortes em idosos e quem tem diabetes. Já aumentar o consumo de potássio, principalmente por meio de frutas e verduras, também contribui para controlar a pressão e reduzir o risco de doenças do coração.

O ideal é combinar as duas estratégias: consumir menos sódio e mais potássio. Mas é importante ter cuidado com substitutos do sal enriquecidos com potássio, especialmente para pessoas com risco de excesso desse mineral no sangue. Além disso, quando grande parte do sódio vem de alimentos industrializados, essas substituições podem não fazer tanta diferença — por isso, reduzir os ultraprocessados continua sendo essencial.

9: Evite o álcool ou limite rigorosamente o consumo

Embora estudos anteriores tenham sugerido que o consumo de álcool em níveis baixos a moderados poderia proteger o coração, estudos de randomização mendeliana não confirmaram essa associação.

Hoje se sabe que a relação entre álcool e pressão arterial é direta: quanto mais se consome, maior tende a ser a pressão — e não existe um nível totalmente seguro nesse sentido. A diretriz de 2025 da AAC recomenda evitar o álcool para prevenir ou tratar a hipertensão, e tanto a Organização Mundial da Saúde (OMS) quanto o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA (HHS) recomendam evitar o álcool para reduzir o risco de certos tipos de câncer, em vez de sugerir um benefício protetor.

O consumo excessivo deve ser evitado, e quem não bebe não deve começar achando que vai ter algum benefício para o coração. Já quem consome, o ideal é manter a ingestão o mais baixa possível.

Conclusões

A diretriz atualizada da AAC destaca nove pontos principais para uma alimentação saudável para o coração:

• Equilibrar a ingestão de energia e a atividade física;
• Consumir diariamente uma variedade de frutas e vegetais;
• Dar preferência aos grãos integrais em vez de refinados;
• Escolher fontes de proteína saudáveis ​​para o coração;
• Substituir gorduras saturadas por insaturadas;
• Minimizar o consumo de alimentos ultraprocessados;
• Limitar a adição de açúcares;
• Reduzir o sódio;
• E evitar ou limitar estritamente o consumo de álcool.

Esses padrões alimentares são ricos em nutrientes, favorecem a ingestão de fibras, geralmente limitam alimentos ricos em colesterol, embora reconheçam que o colesterol alimentar não seja um alvo principal para a maioria das pessoas, mantêm a gordura saturada abaixo de 10% da energia total e estão alinhados com as orientações dietéticas para diabetes tipo 2, certos tipos de câncer, doenças renais e saúde cognitiva.

*Com informações de Extra